Ergonomisch Radeln - Tipps für eine gesunde Radreise

Radreise Elberadweg Dresden c Robert Michalk Photography 7

Wer kennt es nicht: nach einer langen Radtour treten durch die Belastung auf den Körper häufig Begleiterscheinungen wie taube Hände, Schmerzen im Rücken oder in den Beinen auf. Sowohl Gelegenheitsradler als auch geübte Freizeitaktive unterschätzen häufig die körperlichen Anstrengungen einer längeren Tour, besonders wenn es sich um die Erste nach einer längeren Pause handelt. Damit Ihre Freude auch während der Radreise nicht getrübt wird, gibt Ihnen das Team von AugustusTours hilfreiche Tipps für eine beschwerdefreie Radreise.

Gründe für Beschwerden beim Radfahren

Fahrradfahren sollte in der Regel keine schmerzhafte Aktivität sein. Dennoch kommt es häufig vor, dass einzelne Körperteile mit der Belastung überfordert sind. Beim Radfahren gibt es drei Kontaktpunkte zwischen dem Fahrrad und dem Radler: den Sattel, die Pedale und den Lenker. Auf diese kleinen Flächen muss ein relativ hohes Gewicht verteilt werden.

Problem- / Schmerzstelle Auslöser
Achillessehnen
  • fehlerhafte Pedaliertechnik
  • zu hoher Sattel
Finger
  • Karpaltunnelsyndrom
  • ungünstiger Winkel der Handgelenke
Füße
  • unangemessene Fußbekleidung (zu weiche Sohle)
  • zu hoher Gang
Handgelenke
  • schwitzige Hände und dadurch verkrampfter Griff
  • falsche Position der Lenkergriffe
Gesäß
  • ungenügend gepolsterter Sattel / Kleidung
  • falsche Neigung des Sattels
Knie
  • zu hoher Gang
  • falsche Sattelhöhe (oft zu niedrig)
  • seitlich gedrehte Kniehaltung
Nacken
  • falsche Haltung
  • schlecht eingestellter Helm / Fahrradbrille
Oberschenkel
  • Aufschürfungen durch zu breiten Sattel
Rücken
  • flasche Rahmenhöhe des Rades
  • falsche Höheneinstellung des Sattels und des Lenkers
Schultern
  • falsche Haltung
  • Winkel des Sattels zu niedrig

Ergonomisches Radfahren - Tipps für gesundes Radeln

Abhilfe gegen diese Beschwerden soll ergonomisches Radfahren bringen. Aber was genau ist Ergonomie? Unter Ergonomie versteht man die "Erforschung der Leistungsmöglichkeiten und der optimalen Arbeitsbedingungen des Menschen" (Duden 1980). Folglich sollte durch Ergonomie, also dem Auseinandersetzen mit der Nutzung des Fahrrads eine optimale Leistung, in dem Fall gesundes Fahrradfahren erzielt werden. Wie genau Sie Ihr Fahrrad einstellen müssen und was Sie sonst noch beachten sollten erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Die richtige Sitzposition und Einstellung Ihres Rades

Ergonomischer Sattel eines AugustusTours Mietrad

Da beim Radfahren der gesamte Körper beansprucht wird sind folglich auch eine Menge Muskeln beteiligt. Beim Fahren sollten Sie deshalb dynamisch unterwegs sein und abwechselnd die Stützpunkte (Hände, Gesäß, Füße) beanspruchen bzw. entlasten.

Die richtige Sitzposition:

  • Die Arme sind leicht gebeugt.
  • Der Oberkörper ist nach vorn geneigt (30° bis 60°).
  • Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt.
  • Der Sattel sollte sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden, wenn man neben dem Rad steht.
  • Die Beine sollten durchgedrückt sein, wenn sich die Pedale in der niedrigsten Position befinden.

Des Weiteren sollten Radreisende auf eine optimale Gewichtsverteilung ihres Gepäcks achten und unnötiges Zusatzgewicht vermeiden. Mit der Gepäck-Packliste von AugustusTours wird Ihnen eine Anleitung zur Verfügung gestellt. Falls Sie jedoch gänzlich auf die Mitnahme von Gepäck auf dem Fahrrad verzichten möchten, können Sie gern den AugustusTours Gepäcktransport in Anspruch nehmen.

Bekleidung

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Bekleidung beim Radfahren. Diese sollte mehrere Eigenschaften erfüllen, damit die Radreise ein positives Erlebnis bleibt. Moderne Funktionskleidung sollte wind- und wasserabweisend, atmungsaktiv, elastisch, antimikrobiell sowie gut sichtbar sein. Zusätzlich sollten besonders Hosen an entscheidenden Stellen gepolstert sein, um unnötige Reibungen und Schürfungen zu vermeiden. Mit der richtigen Kleidung macht selbst bei abwechslungsreichen Wetterlagen eine Radreise Spaß.

Tipps zur Vorbereitung auf Ihre Radreise

Da Sie durch das Radfahren eine erhöhte Belastung auf Ihren Körper ausüben, sollte dieser auf die bevorstehende Radreise vorbereitet werden. Dazu sollten Sie die folgenden Anregungen beherzigen und sich mit Ihrem Körper und seiner Leistungsfähigkeit auseinander setzen. Eine gezielte Vorbereitung auf Ihre Radreise kann Beschwerden bereits vorbeugen.

  • Dehnen: Mit ein paar Dehnübungen lösen Sie vorhandene Verspannungen und beugen Weiteren vor. Außerdem sind Ihre Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und Muskelfaserrisse.
  • Kraftübungen: Trainieren Sie Muskeln, welche Haltearbeit leisten, um den Rücken zu entlasten. Dazu zählen gekräftigte Arme und der Nacken sowie Waden und Oberschenkel. Auch der Bauch und der Rücken sollten trainiert werden, da diese Muskelgruppen dem Oberkörper Halt geben.
  • Koordination: Um in einer unvorhersehbaren Situation richtig zu handeln, müssen Reize blitzschnell vom Nervensystem zu den einzelnen Muskeln "transportiert" werden. Daher sind Koordinationsübungen ideal, um die Kommunikation zwischen Nerv und Muskel zu verbessern. Ein zusätzlicher Effekt ist die verbesserte Balance sowie eine stärkere räumliche Orientierung.

Radfahren und Gesundheit

Erkenntnisse der Weltgesundheitsorganisation zeigen, dass regelmäßige körperliche Rad-Aktivitäten das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern. Somit ist eine Radreise als Urlaubsform auch aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen. Zusätzlich zu der Verringerung der Herz-Kreislauf-Erkrankung profitieren Atemwege, Gelenke, Muskulatur und Psyche vom Radfahren. Folglich ist eine Radreise in jeder Hinsicht eine gesunde Urlaubsform.

Sollten Sie jedoch vor oder während der Radreise plötzlich erkranken, empfiehlt sich eine Reiseversicherung, um den anfallenden Kosten entgegenzuwirken.

Bildquellen:
© AugustusTours
© Robert Michalk

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